Разминка перед стартомВалерий Киселев Современное спортивное ориентирование характеризуется возрастающей скоростью передвижения, интенсивностью действий, нередко на фоне значительного физического перенапряжения и постепенно развивающегося утомления. Вследствии этого мышцы спортсмена cтановятся недостаточно эластичными, вязкими и потенциально «готовыми» к травме. Возросшее количество травм у ведущих ориентировщиков в последние годы побудило к поиску методов предупреждения и профилактики травм. С целью поиска наиболее эффективных средств предупреждения травм известный шведский специалист Экстранд длительное время изучал причины их появления. Оказалось, что в 50% случаев причиной возникновения травм задаются: недостаточность эластичности (жесткость) мускулатуры; недостаточная (ограниченная) подвижность в суставах; неполное восстановление после травмы; отсутствие необходимого уровня тренированности. Проведенные им исследования средств разминки показали, что они не обеспечивают в достаточной мере подготовку мыщц и суставов спортсмена к выполнению двигательных действий в условиях современной тренировки и соревнований. Опираясь на полученные данные, Экстранд разработал рекомендации, направленные на предупреждение травм. Их смысл заключается в том, чтобы в разминке перед тренировкой или соревнованием наравне с традиционными беговыми упражнениями спортсмены выполняли упражнения на напряжение-растягивание. Способ выполнения этих упражнений был назван «стретчинг» (от английского слова «растягивание-напряжение»). Здесь напряжение конкретных мыщц сменяется обязательным незначительным расслаблением, то есть предложенные им упражнения приводят в состояние напряжения, расслабления, растягивания мышц, обеспечивающие двигательные действия в процессе тренировки или соревнования. Благодаря этому улучшается эластичность и сохранительная способность мышц. Разминка (комплекс подготовительных упражнений), являясь неотъемлемой составной частью тренировочного процесса, способствует каждому занятию на протяжении всей жизни спортсмена. И в этой обыденности возникает такая ситуация, когда сама по себе стереотипно проводимая разминка становится настолько привычной, что как бы отходит на задний план, "выпадает" из общего тренировочного процесса. Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед тренировкой вли соревнованиями следует уделять большее внимание в каждом конкретном случае, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, особенности проведения соревнование. Приведем два примера разминок, учитывающих погоду. "Статическая" разминка для жаркой погоды, при температуре воздуха выше +15, и "динамическая" разминка для прохладной погоды. Разминка
по времени не должна превышать 25-35 мин. Перед стартом следует Содержание "статической" разминки. Медленный бег 800-1000 м 5-8 мин Упражнения на месте «стретчинг» 5-10 мин. Беговые упражнения 2-3 х 30-50 м в спокойном темпе. Упражнения на месте «стретчинг» 5-10 мин Беговые упражнения 2-3 х 30-50 м с интенсивностью 80%. Ускорения 2-3 х 100-200 м с интенсивностью 80-90%. Отдых 8-10 мнн. Содержание
"динамической" разминки. Упражнения на месте «стретчинг» 15-20 мнн. Беговые упражнения 3-4 х 30-50 м. Ускорения 2-3 х 50-100 м с интенсивностью 80%. Отдых 5
мин. Ускорения 2-3 х 100-150 м с интенсивностью 90%. Отдых 8-10 мин Примерные упражнения "стретчинг". Методика выполнения упражнений следующая: 8-10 сек напряжение, 2-3 сек расслабление, 8-10 сек растягивание. Амплитуда упражнений может увеличиваться с сохранением мышц в напряженном состоянии до 20-30 сек. Спортсмены,
приобретая опыт разминки этим способом, могут самостоятельно определять
продолжительность разминки той или иной мышцы. Растягивание:
зацепившись руками сзади посыл туловища вперед. Растягивание: взяв за носок согнутую ногу назад, тянуть с максимальным усилием назад в вверх, отклоняя верхнюю часть туловища назад. Напряжение: ногу, находящуюся на земле, напрягать от бедра вниз. Растягивание: выталкивание спины вперед, попеременно меняя ногу. Напряжение: стоя на коленях в отклоняясь назад, напрягать мышцы бедра, сопротивляясь падению назад. Состояние напряжения увеличивается, если рука будут находиться вдоль туловища. Носки отведены назад. Растягивание: стоя на коленях, руками опереться о землю за ногами. Поднимание бедра вверх. Напряжение: стоя на одном колене, вторая нога вытянута вперед, корпус слегка наклонен вперед, нажимать на пятку. Растягивание: с помощью партнера заданное время удерживать туловище наклоненным вперед. Напряжение: одна нога стоят на земле, слегка согнутая в колене, туловище слегка наклонено вперед. Вторая нога выпрямленная стоит на пятке на табурете или предмете. Нажимание пяткой с максимальными усилиями. Растягивание: спина прямая, наклоны верхней части туловища вперед. Напряжение: ноги, слегка согнутые в коленях, нажимать в направлении пяток с максимальными усилиями. Растягивание: ноги выпрямить в коленях, максимально наклонить вперед туловище. Напряжение: стоя на внутренних сторонах стопы, ноги шире плеч. Напряжение ног внутрь. Растягивание: ноги максимально расставлены врозь, слегка наклонить туловище вперед. Напряжение: правая нога отведена в сторону, стоит на внутренней стороне стопы. Нажимание внутрь и наружу. Растягивание: выставленную в сторону прямую ногу вытянуть в сторону, туловище прямое. Напряжение:
стоя на носках опереться руками о стенку или дерево. Напряжение: в положении одна нога на шаг назад на высоте плеч опереться о стенку. Нажимать вниз на пятку сзади стоящей ноги. Растягивание: корпус в бедра наклонять вперед. Сзади стоящую ногу выпрямить и напрячь. Напряжение: зацепившись носками ног за упор в положении сидя тянуть носки на себя с максимальным усилием. Растягивание: сесть на ноги, носки ног вытянуты, прижимать корпусом пятки к земле. Напряжение:
опереться спиной о стенку, ноги слегка согнуты в коленях. Руки препятствуют
выпрямлению туловища Растягивание: опираясь спиной о стену, в полуприседе наклонить туловище к коленям. |